人間関係のストレスの9割以上は「認知のゆがみ」が原因だと思う

どうも、理系です。

今回は、「今、あなたが感じている人間関係のストレスは、案外独り相撲なのかもしれない」という話。

はじめに

認知行動療法というワードを聞くと、うつ病をはじめとする精神疾患の治療の話かと思われるかもしれないが、認知行動療法がターゲットとする「認知のゆがみ」はいわゆる精神疾患の患者以外にも存在している。

「認知のゆがみ」はうつ病との関連が強いため、しばしば、「自分に起こった出来事をマイナスにゆがめて解釈すること」と思われがちだが、実際には必ずしもマイナス思考というわけではない。

以前、記事にした「悪口を言われても傷つかなくてよい」というのも、認知のゆがみを緩和できる思考方法である。逆に言うと、認知のゆがみ（自罰傾向）が強いと、下手すると「自分はダメ人間だ！死にたい！」まで行く。 

www.rikeidamono.com

認知のゆがみの特徴

白黒思考

物事を｢白か、黒か｣｢正しいか、間違っているか｣で見ており、中間がない。基本的に｢完璧でなければ失敗だ｣と考えている。

ex)テストで100点取れなかったから自分はダメな人間だ。

過剰な一般化

たった1度の出来事や経験に対して、｢いつも｣｢絶対に｣というような言葉を使う。

ex)あいつはいつも嫌なことをする。

過小評価・拡大解釈

実際よりも、劇的に少なく、もしくは大きく重要なこととして物事をとらえ、それが大惨事を生む。頭の中でこのような独り言を言っていることが多い。

ex)メールをするのを忘れていた。もう上司は私のことを信用しない。

～べき思考

｢すべき｣｢しなければ｣｢する必要がある｣｢する義務がある｣というような言葉を使って、やる気を出そうとする傾向がある人は、うまくいかなかったり、やらなかった時に罪悪感を感じる。もしくは、他の人がやらなかった時に怒ったり恨む。心の中でこのようなことを思っていることが多い。

ex)部下は上司よりも早くくるべきだ。上司である私が怒るのは分かっているはずなのに。

レッテル貼り

たった1度のことで、自分や他人にネガティブなレッテルを貼る。

ex)同僚のために立ち上がらなかった、私は意気地なしだ！

結論の飛躍

証拠や事実をもとにした根拠もなしに、将来についてネガティブな予測をする。

ex)この靴を買ったら家賃を払えなくなってしまう（貯金はたっぷりある）

マイナス思考

ポジティブなことを認めない。誰かが、あなたの行動や性格や達成をポジティブに認めてくれても、それはカウントしない。

ex)こんなこと、誰でもできるし

個人化

自分には個人的にまったく関係ないことで自分を責めたり、逆に他人を責めたり、そのような状況での自分の役割を否定したりする。

ex)私がもっと若かったら、この仕事に就けたのに

感情的決めつけ

自分がそう感じているのだから、それが事実だと考える。それが正しいかどうかを深く考えることもなく、自分の感情が事実だと思い込んでいる。

ex)自分は馬鹿みたいだ。（そうに違いない）

心のフィルター

たった1つのネガティブなことや事実をクヨクヨと考え、楽しかったこと、幸せ、希望などを台なしにする。

ex)今日は彼女と素敵なデートをしたが、コップに虫が入っていたので、その日のすべてが台無しになった。

引用元

https://www.inc.com/marcel-schwantes/10-things-emotionally-intelligent-people-refuse-to-think.html

学術雑誌の総説かよ！

硬すぎるので、ここから先は、もっとやさしく書きます。

認知のゆがみは案外身近なこと

引用元

https://togetter.com/li/1237676

うつ病を併発しやすい自罰傾向の強い認知のゆがみ

クレーマーに多そうな、何でもかんでも「他人が悪い」「社会が悪い」「自分は悪くない」と他人に攻撃的になる認知のゆがみ

これが、認知のゆがみがない状態。

果たしてこの反応をできる人がどれだけいるのでしょう？

いやいや、こんな極端な考えじゃないよ。という方はこちらのイラストをご覧ください。

引用元

https://www.chuohoki.co.jp/products/tachiyomi/5754/HTML5/sd.html#/page/3

恐らく1個くらいは、当てはまるものが出てくるのではないでしょうか？

特に、本当はごく一部の人しか言っていないのに、「みんながそう言っているかもしれない」と考えてしまうことは結構あるあるじゃないですか？

また、「悪いことは全部アベのせい！」と言っている政治家たちも認知のゆがみかもしれませんな。

このイラストに当てはまったから、うつ病とかADHDというわけではありません。認知のゆがみを0にすることを目指せなんて言いません。

自分にとって嫌なことがあったときに、自分はどういう思考をしやすいのか、それを知って欲しい。

もし、強いストレスを感じるのであれば、言われたことがストレートにストレスに繋がっているか、言われたことに対して、自分が考えたことがストレスになっているか考えて欲しい。

自分が考えたことにより、ストレスを感じていると気づけるなら、独り相撲で自分の首を自分で占めていることに気が付くはず。

虚しくない？自分で自分を傷つけるの

こんなことを書いている私にも、認知のゆがみはあります

じゃなきゃ、アンチ教員・アンチフェミ感満載の記事を書くわけないじゃないですか。

私は、他人から言わせると、超真面目な完璧主義らしい（自分では自覚ない）。

でも、自分は細かい所が抜けるとすごく「迷惑をかけてしまった」とか「自分は何もできない」とか思っちゃいます。

だって、「間違ったらダメじゃないですか」

で、この「ダメ」を「自分が（＝人格）」ではなく、「書類が（＝モノ）」ダメととらえられるかというのが、ストレスを少しでも減らすコツ（＝認知行動療法）なんです。

いやぁ、これが難しいんです。

なので、私は、家の近くの占い師に定期的にカウンセリングしてもらってます。

「私は半分カウンセリングだと思っているので、」とタロットも手相もほとんどせず、ひたすら話を聞いてもらい、助言をいただいて帰るという不思議な客w

占い師さんに毎回言われるのが、「あなたはとんでもなく頭がいいんだけど、頭を休ませないと、しんどくなるよ」「プライベートの時は直観に頼ってもいいと思うよ」「頭じゃなくて子宮で考えなさい」です。

ある事象に対して、私は深く考察しすぎる傾向があるようで、考えすぎて余計な心配をしてしまい、しんどくなるとのこと。

第三者目線で日記を付けれる人、自分を客観視できる人は、下のようなシートにより、自分の認知のゆがみに気づき、改善できるかもしれませんが、人によっては、改善策が浮かばなかったり、そもそも自身の認知のゆがみに気づけなかったり。

リンク先で使用できます。

https://www.cbtjp.net/ability/kokorogaharerucolum.html

私は、完全に第三者の初対面の占い師さんに、認知のゆがみを教えてもらい、少し気が楽になったような。

皆さんも、自分の思考の癖を知って、自分で自分を傷つけぬよう！